身姿決定身材，也許你并不是真的胖
身材變好是一件非常需要聰明智慧的事情，因為這種智慧不僅要求你要有對自己的深度了解、對方式方法的精準取舍，還伴隨著高度的耐心，這不是一件容易的事情，所以擁有好身材的人并不多。
何耀輝 Jessica 女明星金牌私教、NCT 培訓師、從事健身行業(yè)超過20 年
專家問答：
體態(tài)問題是一個關系到身體健康的綜合問題嗎？
何耀輝：現代都市人群缺少鍛煉，導致活力狀態(tài)降低，隨之不想動，心肺功能就會越來越差越不想動。這是一個不良循環(huán)，會引起如體態(tài)和功能問題逐步缺失的直觀影響，甚至日?；顒討械幕竟δ芏紩苡绊懀詈缶蜁M入到疼痛問題。所以體態(tài)問題不僅是關系到全身的綜合性問題，更是功能性問題。體態(tài)不好會肌張力不平衡，錯誤的耗力姿勢不但會耗費肌肉力量、身體能量，同時也會耗費精力，讓人處于疲勞和疼痛之中。隨之也會影響心情和整體激素水平乃至身體狀況，所以說錯誤體態(tài)就是高度損耗體態(tài)。
常見的情況中，有哪些問題是因為體態(tài)造成的而非真的肥胖？
何耀輝：比如寬肩厚背、手臂后側肥厚、肩膀很圓沒有線條感，很多都是因為久坐、刷手機、打電腦，太多含胸駝背的姿勢造成的，這就是典型的體態(tài)問題。當通過體態(tài)調整令背部能夠收緊之后，手臂后側及斜方肌肩頸旁側都可以肉眼可見地變輕薄，背厚、背寬的問題也會得到解決。參考自身身高體重的BMI 比值在18.5 到23.9之間，體重就是合理標準的，不屬于肥胖。在這個標準內卻仍然有類似顯胖的問題，建議大家去關注身體姿態(tài)是否出了問題。
有以上體態(tài)問題，除了不美觀之外，還有什么其他負面影響？
何耀輝：除了耗力姿勢造成的損耗，身體功能也會發(fā)生很多丟失，在這個體態(tài)之上如果去從事一些長期需要較高強度的工作，甚至是有時候拎桶水或提個包，以及參加運動的話，都存在損傷風險。但不是所有的體態(tài)問題都是生活習慣造成的，也不是所有的體態(tài)問題都能解決，這和天生的基因和身體結構有很大關系。所以我們也要去分辨，比如當你想要一個完美腿型，就要先參考先天性骨骼結構是否處于可調整范圍內。因為通過運動等手段調整，只能解決肌張力的問題，但結構性問題有可能醫(yī)生可以解決，但從運動的層面還是會受限，所以還要尊重身體本身的條件。
以上因體態(tài)導致“假性胖”的情況是否多見？
何耀輝：這是一個常見問題，但在沒有引起疼痛之前，就可以預防和改良了。只是第一，你要有這種意識；第二，愿意用碎片時間去彌補、改善。姿勢肌大多是耐力肌群，針對它們鍛煉的最佳方式就是少量多次，即使是一次練很多作用也很有限。所以少量多次均勻在生活的細節(jié)里面去練習，帶來的體形變化就能很好地幫助我們。所以不用在意一天只有五分鐘、十分鐘，只要動起來，就都能有效果。
想要練成好身材，需要堅持多鍛煉，還是需要先矯正體態(tài)？
何耀輝：鍛煉分為心肺功能和抗阻力力量訓練這兩個重要的方面。力量訓練的這一節(jié)里，最基礎的叫基礎功能性鍛煉。其實它們都屬于基礎功能性問題，也就是一個寶寶在嬰幼兒時期應該具備的能力，在大人的時候就慢慢丟失了，我們需要通過外界的手段讓自己回歸到作為人本身應該有的功能。保持好的姿態(tài)屬于力量階段的基礎，如果這個基礎不好，去從事任何運動受傷的風險幾率都會增加。
但不代表不動就會更好，因為我們還要提升心肺功能，也就是活力值。所以如果有疼痛，最好的方式就是選擇避痛運動。只要錯開疼痛的動作和方式，選擇不疼痛的辦法持續(xù)運動，身體就有改良的機會，否則身體只會用進廢退，越來越嚴重。
也就是說哪怕從走一走開始，逐漸就可以慢跑，或者可以做一些上肢多活動的心肺有氧等等，都可以提升活力值。人體是一個化學反應場，熱度提升、心肺提升，它就會加速激素分泌。激素是偉大的東西，它調節(jié)身體的方方面面，然后借助這個力量，整個人的精神和活力狀況會有更多改良的可能性。所以總體來說雖然有疼痛，但仍可以選擇避痛運動來慢慢地讓身體進入良性的循環(huán)，而不是停在原地觀望。
您常見的案例中，有哪些是不僅沒有練得好身材還極易受傷或越練越差的情況？
何耀輝：鍛煉都是有基礎的，運動生理學中身體發(fā)育的一個規(guī)律就是，所有的急于求成、不尊重自己身體的做法，受傷風險都很大。鍛煉有非常清晰的路徑，你的身體在什么程度，需要通過一些簡單的評估方式或自我觀察。如果自我觀察的話，以做完這個鍛煉后第二天有酸痛感但無疼痛，且第三天一定能恢復為準。如果第二天出現疼痛，或三四天都緩不過來，就說明運動強度和形式都需要調整和改變?？偟膩碚f就是你需要傾聽身體的反饋以免受傷。
我們應該養(yǎng)成怎樣的生活和運動習慣來解決體態(tài)問題？
何耀輝：首先我們要知道一個好的體態(tài)是什么樣的。除了專業(yè)評估方法外，日常中人對于美的反饋都是非常直觀的，比如哪個明星體態(tài)好看一眼就能看出來。所以你也可以通過照片和視頻去觀察自己是不是美。如果在移動中或靜態(tài)照片中，發(fā)現自己某個角度不好看，那就是需要調整和改進體態(tài)了。
我們要養(yǎng)成一個“長期主義”的運動方式和生活習慣。不要把運動當成即時滿足、達成快速瘦身目的的一個工具，而是日積月累的，用耐心去感覺每個運動在你身上發(fā)生的變化，然后精雕細琢自己的身體。你的耐心在哪里，精力在哪里，收獲就會在哪里。除了運動方面，營養(yǎng)方面的掌控，積極性恢復( 即睡眠狀況、減壓狀態(tài)、放松自己) 都非常重要。因為當一個人的壓力很大、精神緊張時，肌肉也處于緊張狀態(tài)，會影響肌張力，這些方方面面都是會影響瘦身成果的。
您認為怎樣的身材是好身材？
何耀輝：美是多元的，我們每個人對美會有不同的定義，所以職業(yè)不同、審美不同、愛好不同喜歡的身材就不同，但只要建立在健康基礎之上，且你自己覺得開心的，就是好身材。好身體是好身材的基礎，普通人能擁有一樣就很幸運了，如果同時擁有兩樣，那也只能是因為有好身體的保障而讓身材保持得更持久一些。
相信醫(yī)學，好身體永遠高于好身材
日常門診我們會遇到很多盲目減肥的病人。
比如好幾天都不吃東西到最后快虛脫了也不瘦的；有剛開始瘦特別快后面越來越慢，來看門診才發(fā)現已經成了典型隱性肥胖的；連續(xù)多日不吃飯只是晚上吃一點兒還熬夜但不瘦的；盲目減肥減到脫發(fā)，為了生發(fā)來看皮膚科結果被轉來營養(yǎng)科的；什么都不吃導致停經甚至厭食癥；減得太瘦結果無法懷孕的...... 都是我們遇到的極端瘦身案例。
減肥成功的案例在醫(yī)院反而相對不多，因為就醫(yī)者依從性不會特別好。
一方面就診時間不好堅持，第二沒有好的減肥環(huán)境和同伴督促他們。
減肥的環(huán)境非常重要的，往往減肥能夠成功是在小團體里，會有個類似于督導員的角色推著大家往前走，互相促進幫助效果往往更好。
劉遂謙 澳大利亞營養(yǎng)師協(xié)會認證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學會認證注冊營養(yǎng)師
專家問答：
許多人因為先天肥胖或基因遺傳等原因需要看專業(yè)減肥門診，醫(yī)院的減肥門診所采用的方法或手段，和日常瘦身相比有什么特殊之處嗎？
劉遂謙：這類人普遍有很多代謝問題，會伴隨高脂血癥、糖耐受受損甚至糖尿病發(fā)生的。所以需要先從內分泌科入手，需要脂代謝和糖代謝方面的藥物，比如降糖藥。先進行內分泌治療，再來考慮怎么去進行營養(yǎng)的調整，如果營養(yǎng)調整沒有辦法在一段時間之內幫助實現目標，也許就要借助外科手術?？偠灾?，這是一個多學科的治療的過程，而非單一門診能解決的。
但對于普通的超重和肥胖，營養(yǎng)門診會結合個人飲食史、生長發(fā)育史和家族史來做綜合的判斷和協(xié)調。每個人都有定制的針對性飲食和運動方案，在約一兩個月的治療后再去復診，去根據效果調整減肥方案。因為不同的飲食在不同人身上的效果是有差異的，所以在營養(yǎng)門診有相對更個體化的指導，和大眾認為的一些減重方式不一樣。
什么樣的身體情況可以被視為需要去減肥門診就醫(yī)了？
劉遂謙：一般對于中國人來說，BMI 達到24 就算超重，28 就算是肥胖，所以BMI 指數28 以上是一定要來醫(yī)院就診的。首先要有全科醫(yī)生或內分泌科醫(yī)生做全面基礎檢查，看有沒有糖代謝脂代謝異常，然后拿著這個結果再對癥下藥，實現體重控制。
沒有以上疾病或未達到此類標準的普通人想瘦身也可以去醫(yī)院看減肥門診嗎？
劉遂謙：我認為只要你有瘦身的想法都可以來門診看看。因為現在大眾媒體尤其自媒體的發(fā)達，會讓很多不靠譜的言論把大家洗腦了。耳熟能詳的如低碳飲食、七日瘦身法諸如此類口口相傳的方法，或者網紅達人、明星們的粉絲，就會盲目地跟風，會讓你在瘦身路上越走越遠。不僅可能瘦不下來，或者短期內瘦下來但卻走上了影響長期代謝和健康的錯路，這就非常得不償失。所以如果有瘦身要求，或者讓身體更緊致的要求，而又不是很確定方法是否正確的話，還是來醫(yī)院確定一下會比較好。
編輯 & 采訪：郭士語 / 攝影：劉聞 / 模特：Barbosa
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