減油 拒絕“油膩中年”
官方建議攝入量
《中國居民膳食指南》推薦，每人每天攝入25~30克食用油。
目前我國80% 的家庭食用油油量超標(biāo)，我國居民人均每天食用油攝入量為42.1 克，遠(yuǎn)高于《中國居民膳食指南》推薦的25~30 克的標(biāo)準(zhǔn)。2012 年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民每人每天平均脂肪攝入量為80克，占總熱量的36%，遠(yuǎn)高于《中國居民膳食指南》建議的每天成人脂肪供能比低于30%。
已有足夠的研究證據(jù)表明，油脂攝入過多會帶來諸多嚴(yán)重的健康危害，最直接的就是油脂屬于高能量食物，每克脂肪能產(chǎn)生9 千卡的能量，多吃勢必造成能量過剩，如果多余的能量長期積累下來就會變成脂肪囤積在體內(nèi)，造成肥胖。
而肥胖是高血脂、高血壓、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等慢性疾病的危險因素。
遠(yuǎn)離油膩，從少吃烹調(diào)油開始！
烹調(diào)油是指烹調(diào)時用到的油脂，包括液體的植物油，比如大豆油、花生油、玉米油、菜籽油、橄欖油等；也包括固體的動物油，比如豬油、牛油、黃油（奶油）等。無論哪一種烹調(diào)油，每天的總量應(yīng)控制在25~30克以內(nèi)。
不管是植物油還是動物油，它們的主要成分就是脂肪，盡管脂肪也有重要的營養(yǎng)作用，比如能提供能量、是細(xì)胞膜等組織器官的重要成分、能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收等，但仍需要注意減少烹調(diào)油的食用量，每天盡量不要超過30 克。
這樣才能保證在總脂肪供能比不能超過30% 的前提下，做到平衡飲食。按照總膳食能量每天2000 大卡計算，總脂肪攝入量不應(yīng)超過67 克，除去烹調(diào)油的30 克，還剩下37 克的脂肪空間，這里包含了魚、肉、蛋、奶、堅果、大豆等含油脂的食物中的脂肪，而這些食物都是均衡膳食的重要組成部分，所以少吃烹調(diào)油，主要也是為了總脂肪量不超的情況下，吃到更多種類的食物，獲取到更豐富均衡的營養(yǎng)。
當(dāng)然在選擇肉類食物時，建議盡量選擇少脂肪的瘦肉，另外，堅果、大豆脂肪含量比較高，所以也盡量按照膳食推薦量來吃，每天吃25~35 克就好。
藏油大戶不得不防
◆ 酥脆的餅干：之所以“酥”就是因為有大量的油脂，看不出來油多是因為用了固態(tài)的油脂，實(shí)際上絕對屬于藏油大戶。
◆ 濃稠的沙拉醬：有些產(chǎn)品脂肪比較多，可以通過營養(yǎng)成分表和配料表來識別。
◆ 脆香的薯片：炸透了的薯片，油脂完全浸透到土豆薄片當(dāng)中，脂肪含量也很可觀。
◆ 速凍水餃：速凍水餃的餡兒往往油比較大，冷凍狀態(tài)下無法識別，選購時需要認(rèn)真看一下營養(yǎng)成分表中脂肪含量。
◆ 培根等加工肉制品：看起來色彩鮮亮的加工肉制品，很可能隱藏了大量的脂肪，只是因為加工過程中肥肉被攪成了碎末再壓制成型不容易被看出來罷了。
少油烹調(diào)也美味
美味不一定非要油多，反而油多會蓋住食物原本的味道，只剩下濃厚的油脂味道了。
1、用豐富調(diào)味讓簡單烹調(diào)更好吃
如果習(xí)慣了煎炸烹調(diào)出來的食物，那么可以先嘗試逐步減少食用頻次。其次嘗試蒸、煮、燉等烹調(diào)方法，輔以一定的調(diào)味手法，比如巧用檸檬、食醋等調(diào)味品，來創(chuàng)作出自己喜歡的口味，讓簡單少油的烹調(diào)變得味道十足。
2、做肉之前先去皮
如果要燉煮雞肉、排骨、牛羊肉等肉食，不妨先去掉一部分皮下脂肪，然后沸水焯一遍，再去掉一部分油脂，減少肉類本來的脂肪。燉煮前不要過油煎炸。
3、用蔬菜稀釋葷菜里的油脂
如果想大口吃肉，也不妨來個葷素搭配，在燉雞肉、排骨或者牛肉時，不妨加入一些木耳、菌菇、海帶、蓮藕、筍等干貨或蔬菜，變相地稀釋一下油脂濃度，還省去了單獨(dú)炒菜的烹調(diào)油，吃肉吃菜兩不誤。
4、吸油的蔬菜換個吃法
有些蔬菜本身就容易吸油，需要格外注意，比如茄子、豆角、杏鮑菇等蔬菜烹調(diào)時即便放多了油，也不容易吃出來，不如采用蒸熟再輔以一定的調(diào)味料，做成涼拌菜也很好吃。
5、吃綠葉蔬菜水煮后調(diào)味
綠葉蔬菜本來有非常好的健康益處，清炒可以，如果放油多了反而抵消了它的營養(yǎng)貢獻(xiàn)。所以，可以采用直接水煮的辦法，出鍋后適當(dāng)調(diào)味即可。
6、主食避免煎炸過油
避免經(jīng)常做煎炸的主食，使用不粘鍋，就能少放油或者不放油，做出美味的雞蛋蔬菜小餅之類的主食。
無麩質(zhì)食物
無麩質(zhì)飲食真的是瘦身法寶嗎？
現(xiàn)在幾乎有1/3 的歐美人都在飲食中避免這種物質(zhì)。全球最大的食品生產(chǎn)商和連鎖餐廳都在更換說明，標(biāo)注一種無麩質(zhì)標(biāo)簽。它不僅是健康標(biāo)簽，更是無數(shù)明星網(wǎng)紅推薦的健身飲食。
什么是Gluten-free?
麩質(zhì)，即“小麥面筋蛋白”，是一種通過清除小麥和其他谷物淀粉萃取獲得的蛋白質(zhì)。面筋是自然存在于小麥、黑麥、大麥以及這些谷物的雜交種中的一種蛋白質(zhì)。這種蛋白質(zhì)能使得面團(tuán)變得有彈性和讓面包吃起來有嚼勁。
無麩質(zhì)（Gluten-free）食品是指采用不含天然麩質(zhì)的原材料按標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范生產(chǎn)的食品。根據(jù)美國FDA 的規(guī)定，食品中的麩質(zhì)含量必須低于20mg/kg，才可以稱得上無麩質(zhì)。澳大利亞和新西蘭實(shí)行世界上最嚴(yán)格的“無麩質(zhì)”標(biāo)準(zhǔn)。食品必須通過最敏感的商檢“麩質(zhì)陰性”（低于3mg/kg），才能貼上“無麩質(zhì)”標(biāo)簽。
哪些食物中包含麩質(zhì)？
谷物食品中
無麩質(zhì)飲食嚴(yán)格戒斷含有麥麩的食物，如意大利面、披薩、啤酒、蛋糕、面包、餅干與蛋糕等精致食物，改以蕎麥、玉米、土豆、大米、白薯和大豆等無面筋食物。
乳制品中
除了一些奶酪，風(fēng)味牛奶和蛋奶糊以外，大多數(shù)乳制品是無麩質(zhì)的。除非使用面糊或過度加工。
肉類中
肉類食品不含面筋。但肉餡餅、冷凍肉、雞湯通常含有某種形式的麩質(zhì)，因此最好是避免。
水果蔬菜中
水果、蔬菜和堅果除非添加了調(diào)味劑或淀粉，它們天然都是無麩質(zhì)食品。但一些罐裝水果和蔬菜添加了面粉，成分標(biāo)簽上未必寫明。
調(diào)味料中
除了醋以外，幾乎所有調(diào)味品都是無面筋的。
只要堅持，確實(shí)能瘦
無麩質(zhì)飲食看上去就很健康，避免了一切垃圾食品。它讓你避免了許多“長胖元兇”，例如富含碳水化合物的大部分精糧主食，甜甜蜜蜜的蛋糕、面包等飯后甜點(diǎn)，透心涼的啤酒，重口味的醬油、餡料等調(diào)味品。而選擇更健康的粗糧和新鮮食材，例如無麩質(zhì)面包通常是用糙米粉做成的。因此無麩質(zhì)飲食確實(shí)能讓你體重明顯減輕、降低膽固醇。
超級食物
超級食物是指在同類食物中，營養(yǎng)素較高的健康食物，即營養(yǎng)價值高出一般食物，主要是具有抗氧化力，且營養(yǎng)成分豐富的低熱量天然食物。以下是2018 年新 10 大“超級食物”排名。
Top1 發(fā)酵食物
發(fā)酵食物中含有的有益菌，不僅能夠增加食物風(fēng)味，還有促進(jìn)腸道吸收營養(yǎng)和提升人體免疫力的功效。常見的發(fā)酵食物包括酸奶、味噌、泡菜、酵素等。
Top2 牛油果
牛油果中含有大量能夠增加飽腹感的 Omega-3 不飽和脂肪酸，是健康脂肪的最佳來源之一。除此之外，還富含礦物質(zhì)微量元素和多種維生素，有“森林黃油”的美稱。
Top3 籽類
籽類含有大量健康脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維，主要包括奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、芝麻等。不僅營養(yǎng)價值高，這些籽類還具有抗氧化和瘦身效果。
Top4 堅果
籽類含有大量健康脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維，主要包括奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、芝麻等。不僅營養(yǎng)價值高，這些籽類還具有抗氧化和瘦身效果。
Top5 綠茶
綠茶富含茶多酚、氨基酸和維生素等營養(yǎng)成分，具有抗氧化、殺菌消炎等功效。目前，綠茶成分已經(jīng)被廣泛添加到各種食品飲料中。
Top6 古代谷物
谷物是指在過去幾百年中幾乎保持不變的谷物，比如古老品種的小麥、小米、高粱、藜麥、燕麥和黑麥等。古代谷物只需經(jīng)過簡單加工，且無添加，更完整地保留了大部分營養(yǎng)物質(zhì)。
Top7 羽衣甘藍(lán)
羽衣甘藍(lán)含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，少量脂肪中大部分也是不飽和脂肪酸，是一種高營養(yǎng)低熱量的綠色蔬菜。
Top8 熱帶水果
由于光照時間較普通水果要長，熱帶水果通過光合作用所產(chǎn)生的營養(yǎng)物質(zhì)也越多。因此，礦物質(zhì)及蛋白質(zhì)含量也比普通水果高一些。
Top9 椰子食品
椰汁與椰肉含有豐富的脂肪、蛋白質(zhì)和多種維生素，具有很高的營養(yǎng)價值，是藥食兩用的佳物。
Top10 三文魚
三文魚富含 Omega-3 不飽和脂肪酸，對預(yù)防心血管疾病和保護(hù)腦部健康有益。這種身體必備的脂肪酸不能由人體自行合成，只能通過某些食材攝入。
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