周一 歐陸早餐
牛角35 克/ 水果丹麥35 克/ 谷物30 克/ 牛奶100 毫升/ 水果200 克/ 堅(jiān)果20 克/ 什錦沙拉100 克
共計(jì)：520 克/ 果蔬315 克/ 其他205 克/ 果蔬占比60.5%
最難爬起床的星期一早上，留給準(zhǔn)備早餐的時(shí)間并不多，不需要太多時(shí)間的歐陸早餐，可能是最迅速的早餐方案。松軟的牛角包，搭配溫度恰到好處的牛奶水果燕麥片，鮮蔬沙拉帶著蔬菜最原始的清香，充滿營(yíng)養(yǎng)的霉果帶來(lái)豐富的口感，讓你的周一清晨不需要咖啡也能迅速清醒。
other selection：三明治
牛油果雞蛋三明治、奶油菠菜三明治、水果三明治……以蔬果為主的三明治都是不錯(cuò)的歐包替換方案。
周二 中式早餐
素包兩個(gè)60 克/ 白粥150 克/ 雞蛋1 顆50 克/ 什錦涼拌小菜兩款各50 克/ 水果150 克
共計(jì)：450 克/ 果蔬250 克/ 其他230 克/ 果蔬占比52%
周二的早上，用傳統(tǒng)的清粥+ 包子組合溫暖你的中國(guó)胃。前一天預(yù)約好時(shí)間煲出來(lái)的熱粥，搭配一款就解決三種食材的素三鮮包子最為妥帖。下飯小菜可以隨機(jī)，原則上顏色多、不重復(fù)即可。時(shí)令水果不必進(jìn)食太多，一小串葡萄、幾顆桂圓、兩三片西瓜幾乎能滿足全天水果配額了。
other selection：玉米粥
玉米是一種萬(wàn)能谷物，即可以作為主食，又能夠充當(dāng)蔬菜。玉米粥可甜可咸，也最為百搭。
周三 印度早餐
印度薄餅100 克/ 咖喱時(shí)蔬100 克/ 鷹嘴豆50 克/ 各式水果共計(jì)150克/ 堅(jiān)果20 克/ 低脂酸奶150 毫升
共計(jì)： 570 克/ 果蔬 300 克/ 其他270 克/ 果蔬占比52.6%
薄餅在印度人的餐飲習(xí)慣里占有不可忽視的重要地位，而鷹嘴豆咖喱菜的搭配則是非常典型的印度早餐。抓上一把堅(jiān)果與切碎的熱帶水果一同加入低脂酸奶中，再撒上一點(diǎn)黑胡椒和鹽，便是典型印度甜品干果酸奶。
other selection：Aloo gobi
Aloo gobi 是印度有名的素食菜，翻譯過(guò)起來(lái)其實(shí)就是菜花炒土豆。制作方法也很簡(jiǎn)單，菜花、土豆配以姜黃、香菜、番茄、豌豆和小茴香等香料一起炒制即可。
周四 南美早餐
墨西哥餅100 克/ 火腿50 克/ 奶酪30 克/ 生菜30 克/ 小番茄50 克/ 黃瓜30 克/ 辣椒10 克/ 小胡蘿卜50 克/ 平菇50 克/ 水果100 克 /堅(jiān)果20 克/ 黑咖啡1 杯
共計(jì)： 520 克/ 果蔬320 克/ 其他20 克/ 果蔬占比61.5%
辣味是南美菜系少不了的味覺(jué)體驗(yàn)。對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，墨西哥肉卷再熟悉不過(guò)，加上典型的辣椒食材，適合塑形路上有燃脂需求的健身族。奶酪雖然能量不低，但控制好攝入量，就能夠即獲得營(yíng)養(yǎng)又不會(huì)發(fā)胖。除了一杯果汁，新鮮椰青也是搭配南美早餐最完美的選擇。
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