你的三餐營(yíng)養(yǎng)達(dá)標(biāo)嗎？
根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015 年）》數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日食物攝入量為：
1、畜禽類89.7g，其中豬肉64.3g，其他畜肉8.2g，內(nèi)臟2.5g，禽肉14.7g。
——“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”推薦，人均每日攝入畜禽肉40~75g。
2、蛋類24.3g。
——“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”推薦，人均每日攝入蛋類40~50g。
3、魚蝦類23.7g。
——“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”推薦，人均每日攝入水產(chǎn)品40~75g。
4、奶類24.7g。
——“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”推薦，人均每日攝入奶及奶制品300g。
5、大豆類及制品10.9g。
——“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”推薦，人均每日攝入大豆及堅(jiān)果類 25~35g。
2012 年我國(guó)居民每標(biāo)準(zhǔn)人日蛋白質(zhì)攝入量為65g，蛋白質(zhì)的食物來(lái)源主要為谷類占47.3%，動(dòng)物性食物占30.7%，大豆占5.4%。
總結(jié)：可以看出，我國(guó)居民奶類、蛋類、魚蝦類等攝入明顯不足，其中，優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、鐵、維生素A 和D 等部分營(yíng)養(yǎng)素缺乏的現(xiàn)象依然存在。
吃蛋白質(zhì)就夠了嗎？吃優(yōu)質(zhì)蛋白才對(duì)
蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成，到目前為止，人們發(fā)現(xiàn)的組成天然蛋白質(zhì)的氨基酸只有20 種，在這20 種氨基酸中，有8 種氨基酸是人體必須從食物中獲得而不能在體內(nèi)合成的，叫做必需氨基酸。食物蛋白中含必需氨基酸的數(shù)量及種類的多少是衡量蛋白質(zhì)優(yōu)劣的標(biāo)準(zhǔn)，含有必需氨基酸的種類、數(shù)量多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就高，這種蛋白質(zhì)就稱為完全蛋白質(zhì)，也稱優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有多重好處：能促進(jìn)人體吸收和消化，提高脂肪轉(zhuǎn)化率，減少膽固醇對(duì)血管的危害。能促進(jìn)免疫細(xì)胞修復(fù)，提高人體免疫力。促進(jìn)肌肉合成，延緩肌肉衰老。增強(qiáng)細(xì)胞活性，有利于大腦新陳代謝，保護(hù)大腦健康。合成膠原蛋白的重要成分來(lái)源，可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，保持皮膚緊致光滑。
常見富含蛋白質(zhì)食物推薦榜
1、雞蛋：雞蛋蛋白質(zhì)含量在13% 左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通?？勺鳛榘被嵩u(píng)價(jià)的參考蛋白。
2、牛奶：牛奶是營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，蛋白質(zhì)含量為3%，并可以提供豐富的維生素B1、維生素B2 和鈣等。
3、牛肉：牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。
4、雞肉：雞肉蛋白質(zhì)含量為20% 左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來(lái)源，脂肪含量低，含有的豐富磷脂類對(duì)人體發(fā)育具有重要作用。
5、海魚：魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%~22%，含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA）。
6、豆制品：大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E 等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%~40%，是良好的植物來(lái)源蛋白質(zhì)。
怎么吃肉才能獲取優(yōu)質(zhì)蛋白？
動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)高
畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉和內(nèi)臟，因?yàn)榧∪忸伾^深，呈暗紅色，一般稱為“紅肉”。蛋白質(zhì)含量一般為10%~20%，牛羊肉含量較高，可達(dá)20%；豬肉較低，一般13.2% 左右。畜肉蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要也較為接近，利用率高，含有較多的賴氨酸，宜與谷類食物搭配食用。
禽肉主要包括雞、鴨、鵝等，蛋白質(zhì)含量為16%~20%，其中雞肉的含量最高，鵝肉次之，鴨肉相對(duì)較低。
水產(chǎn)品常見的是魚蝦蟹貝類，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)。蛋白質(zhì)含量為15%~22%。
吃動(dòng)物蛋白首選魚和禽
動(dòng)物性食物中多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素含量相差不大，但脂肪含量和脂肪酸的組成上有較大差異，對(duì)健康的影響有所不同。魚和禽脂肪含量相對(duì)較低，水產(chǎn)品還含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病有一定的作用；禽類脂肪含量也相對(duì)較低，因此吃動(dòng)物蛋白時(shí)應(yīng)當(dāng)優(yōu)先選擇魚和禽類。
動(dòng)物內(nèi)臟能不能吃？
常見的動(dòng)物內(nèi)臟食物有肝、腎、心等，內(nèi)臟類食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)并不完全相同，但總的來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)、鉀、鐵、鋅、脂溶性維生素的含量都很高，豬肝中尤其富含維生素A。不過(guò)一般內(nèi)臟中的脂肪、膽固醇含量也很高，例如每100g豬腦中膽固醇含量高達(dá)2571 毫克。因此動(dòng)物內(nèi)臟適量攝入可彌補(bǔ)日常膳食的不足，但不宜過(guò)多過(guò)頻，建議每月食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2~3 次，每次25g 左右即可。
營(yíng)養(yǎng)都在湯里，肉湯比肉更有營(yíng)養(yǎng)嗎？
很多人認(rèn)為雞湯、魚湯、骨頭湯等營(yíng)養(yǎng)好，剩下的肉不好吃營(yíng)養(yǎng)也不好，就全部丟掉了，其實(shí)這種做法不對(duì)。原料中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并不是全部溶解到湯里的，只有部分的水溶性維生素、礦物質(zhì)、脂肪、蛋白質(zhì)溶解在湯里，其他的大部分營(yíng)養(yǎng)素還是在肉里，肉中的營(yíng)養(yǎng)素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于雞湯。所以喝湯的時(shí)候，建議大家也要吃肉，才能更好的獲得食物中的營(yíng)養(yǎng)素。
少吃煙熏和腌制肉制品
煙熏和腌制肉制品是我國(guó)居民自古以來(lái)保存食物的方法，在制作過(guò)程中也賦予了食物特殊的風(fēng)味。但是這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時(shí)在煙熏和腌制的過(guò)程中可能產(chǎn)生一些對(duì)人體有害的物質(zhì)，因此盡量少吃。
獲取優(yōu)質(zhì)蛋白每天吃多少肉？
魚禽蛋肉可提供人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種微量營(yíng)養(yǎng)素，但有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，過(guò)多攝入對(duì)健康不利，因此建議適量食用。
建議成人每天平均攝入：
畜禽肉 40 ~ 75g
水產(chǎn)品 40 ~ 75g
蛋類 40 ~ 50g
總攝入量 120 ~ 200g
雞蛋是完美的蛋白質(zhì)提供者
為什么雞蛋的蛋白質(zhì)價(jià)值高？
動(dòng)物性食物中，和其他動(dòng)物蛋白質(zhì)相比，雞蛋氨基酸組成與人體的需要量接近，消化吸收后被機(jī)體利用的程度高。這在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上有一個(gè)專業(yè)名稱叫“生物價(jià)”，雞蛋的生物價(jià)為100，在評(píng)價(jià)其他食物的蛋白質(zhì)時(shí)，通?？梢宰鳛閰⒖嫉鞍?。雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就是這么好。
蛋黃顏色越深越有營(yíng)養(yǎng)嗎？
很多人認(rèn)為蛋黃顏色深的蛋就是所謂的“土雞蛋”，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。其實(shí)決定蛋黃顏色的主要成分是橙紅色的“類胡蘿卜素”，動(dòng)物自身并不生產(chǎn)類胡蘿卜素，只能通過(guò)食物獲得，因此想要加深蛋黃顏色，只要從母雞的食物著手就可以了。有些蛋黃顏色深的蛋，可能只是飼料中添加了類胡蘿卜素而已。
雞蛋的主要營(yíng)養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)、脂肪、卵磷脂和維生素、礦物質(zhì)等，類胡蘿卜素雖然屬于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但它在蔬菜中十分豐富，所以蛋黃顏色的差異對(duì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響可以忽略不計(jì)。
怎么吃雞蛋營(yíng)養(yǎng)保持得最好？
蛋類加工過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失不多，但加工方法不當(dāng)可能會(huì)影響消化吸收和利用。煮蛋一般在水燒開后小火繼續(xù)煮5~6 分鐘即可，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)使蛋白質(zhì)過(guò)分凝固，影響消化吸收。煎蛋時(shí)，火候不宜過(guò)大，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，否則雞蛋變硬變韌，影響口感又不易消化。
另外，有些人覺得生雞蛋營(yíng)養(yǎng)最好，吃了能“大補(bǔ)”，這其實(shí)是非常錯(cuò)誤的。生雞蛋的蛋白質(zhì)呈膠狀，不易消化吸收。而且生蛋清含有抗生物素蛋白，影響生物素的吸收；還含有抗胰蛋白酶物質(zhì)，會(huì)抑制胰蛋白酶的活力，妨礙蛋白質(zhì)的消化。最重要的一點(diǎn)，生雞蛋有被沙門氏菌等污染的風(fēng)險(xiǎn)，生食容易引起食物中毒。
蛋黃是膽固醇高的元兇嗎？
雞蛋帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于所含膽固醇的影響，因此沒有必要在意一個(gè)雞蛋中兩百多毫克的膽固醇。蛋黃是蛋類營(yíng)養(yǎng)最高的部位，維生素和礦物質(zhì)主要集中在這里，含有磷脂和膽堿，對(duì)健康十分有益，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。
每天吃多少雞蛋？
建議每天吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。有許多研究已經(jīng)證實(shí)，對(duì)于健康人來(lái)講，每天吃1 個(gè)雞蛋，對(duì)血清膽固醇水平影響很小。
牛奶你喝對(duì)了嗎？
各種奶制品的優(yōu)勢(shì)
牛奶是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例合適、易消化吸收的天然食品。奶類不僅含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2 和鈣等，其中的乳糖還能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。鮮奶經(jīng)過(guò)加工后可以制成各種奶制品，市場(chǎng)上常見的如液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。
1、液態(tài)奶中蛋白質(zhì)含量平均為3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪含量約為3%~4%，以微脂肪球的形式存在。
2、酸奶含有益生菌，經(jīng)過(guò)發(fā)酵后，奶中的乳糖、蛋白質(zhì)、脂肪都有部分分解，更易被人體吸收，是膳食中鈣、蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。
3、奶粉具有便于儲(chǔ)存和運(yùn)輸且食用方便的優(yōu)點(diǎn)。
4、脫脂奶或者低脂奶比較適合超重或者肥胖者。
牛奶過(guò)敏的人不能吃奶制品嗎？
有些人由于體內(nèi)缺少分解乳糖的酶，在喝完牛奶后會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹瀉或腹痛等不適癥狀，稱為乳糖不耐受。乳糖存在于幾乎所有動(dòng)物的奶中，只有通過(guò)加工后的奶制品乳糖含量較少或者幾乎沒有。下面的方法能幫助乳糖不耐受者減輕癥狀：
? 選擇酸奶、奶酪等發(fā)酵型奶制品；
? 選擇低乳糖奶產(chǎn)品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等，也可以通過(guò)查看產(chǎn)品的標(biāo)簽，了解乳糖（碳水化合物）的含量；
? 每次少量飲奶，分多次完成每日推薦量；
? 不空腹飲奶，或與其他谷類食物同時(shí)食用。
每天吃多少奶制品？
中國(guó)居民膳食指南推薦：每日飲奶300ml 或相當(dāng)于每天攝入300g 液態(tài)奶。喝不了那么多牛奶？沒關(guān)系，可以通過(guò)不同品種的奶制品相互替換，既變換了口味，又補(bǔ)充了營(yíng)養(yǎng)。
100g 鮮牛奶=100g 酸奶=12.5g 奶粉=10g 奶酪
比如， 在家吃飯時(shí)可以早餐飲用一杯牛奶（200~250ml），在午飯加一杯酸奶（100~200ml）即可。對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，早餐可以食用奶酪2~3 片，或者課間飲用一瓶牛奶或酸奶。
植物中的優(yōu)質(zhì)蛋白
大豆食物也是優(yōu)等生
大豆一般包括黃豆、青豆和黑豆。大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（約35%~40%），還富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的理想食品。大豆中脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%，還含有較多對(duì)心血管健康有益的磷脂。大豆還富含鉀、鈣、維生素E 等。
另外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，這些成分對(duì)預(yù)防心血管疾病、骨質(zhì)疏松，改善女性絕經(jīng)期癥狀都有積極作用。豆制品還是很好的肉類替代品，是素食人群最主要的蛋白質(zhì)來(lái)源。
吃豆制品，哪些要多吃？哪些要少吃？
我國(guó)大豆制品有上百種，通常分為發(fā)酵豆制品和非發(fā)酵豆制品兩類。
發(fā)酵豆制品有腐乳、豆豉等，豆制品發(fā)酵后蛋白質(zhì)部分分解，較易消化吸收，某些營(yíng)養(yǎng)素（如微生物在發(fā)酵過(guò)程中合成的維生素B12）含量有所增加。但是發(fā)酵豆制品在制作過(guò)程中會(huì)加入大量的鹽，應(yīng)控制攝入量。
非發(fā)酵豆制品種類非常多樣，有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐皮、香干等。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，如早餐安排豆腐腦和豆?jié){，午晚餐可用豆腐、豆腐絲做菜，即可變換口味，又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。
每天吃多少豆制品？
經(jīng)常吃豆制品，每天攝入相當(dāng)于大豆25 克以上，適量吃堅(jiān)果。
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