我們在吃更多的能量、更少的營養(yǎng)
在食物提供的各種營養(yǎng)中，有六大營養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、水、維生素、礦物質(zhì)。其中前三項是能量營養(yǎng)素，吃這些是為了供給身體能量，讓身體可以進(jìn)行各種活動。維生素和礦物質(zhì)是體內(nèi)酶、激素的重要組成部分，可以維持人體正常的生理功能。下面的數(shù)據(jù)很明顯，我們的營養(yǎng)缺陷是：高鹽、高油、高糖，纖維素太少。
根據(jù)《2015 年中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》顯示：
我國成年居民平均每人每天食用油的消費量是40克?！?016 中國居民膳食指南》推薦每日食用油攝入量為25～30克。
我國居民每人每天平均脂肪攝入量為80克，占總熱量的36%?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh的每天成人脂肪供能比低于30%。
我國2008 年的營養(yǎng)調(diào)查顯示，每個中國人每天差不多要吃50克糖?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh最好控制在25克以下。
中國成年居民平均每天鹽攝入量為9.6克，其中男性為10.4克，女性為8.8克?！?016中國居民膳食指南》推薦每日鹽攝入量為6克。
中國成年居民每日攝入膳食纖維平均值為10.8克?！?5克才是正常水平。
減糖 不要掉進(jìn)甜蜜的陷阱
中國人膳食進(jìn)入“慢性疾病時期”
20 世紀(jì)后50 年，我國的疾病譜和死因譜已發(fā)生了根本性變化，影響人們健康的主要疾病由過去的傳染病轉(zhuǎn)變?yōu)榉莻魅拘月约膊 ?1 世紀(jì)醫(yī)學(xué)將向預(yù)防疾病方向發(fā)展，健康重在保養(yǎng)，疾病重在預(yù)防。
其中，飲食因素和疾病的關(guān)系是最大的。而我們因為食物消費觀念的變化，膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了很大的改變，呈現(xiàn)出動物性食物攝入增加，植物性食物攝入下降的趨勢。如果不能進(jìn)行強有力的干預(yù)，使兒童青少年養(yǎng)成并保持良好的生活習(xí)慣，營養(yǎng)學(xué)家們預(yù)言，中國將重蹈美國的覆轍，糖尿病、肥胖癥、心血管病的患病水平在20~30 年后達(dá)到美國目前的水平。
2018 年就要過去了，在這一年里，誕生了很多新的醫(yī)學(xué)技術(shù)。但我們更希望，能更主動的把握自己的健康——就從現(xiàn)在、從每一餐開始。
官方建議攝入量
2015 年世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南，在現(xiàn)有證據(jù)的基礎(chǔ)上，WHO 強烈推薦，無論成年人還是兒童，把添加糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在5%以下。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，我們每天吃糖不要超過50克，最好控制在25克以下。
糖是一切健康問題的根源
過多攝入添加糖增加齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險且不用提，過多的攝入果糖還可能會增加高血脂的發(fā)病風(fēng)險。另外，過多攝入含糖飲料也會增加齲齒、2 型糖尿病、超重和肥胖、血脂異常的發(fā)病風(fēng)險，也可能會增加高血壓和非酒精性脂肪肝的發(fā)病率，還可能會增加絕經(jīng)后女性低鈣血癥的發(fā)病率等。
這些糖一輩子不吃都可以
糖類，或用來增加食物的甜味，或用來保存食物。糖進(jìn)入人體的方式也有兩種身份，要么存在于天然食物中，比如水果中的果糖、葡萄糖，牛奶中的乳糖；要么是加工食品中的添加糖，比如餅干、飲料等。
所有的添加糖都屬于限制糖，盡管目前對添加糖的定義，世界范圍內(nèi)也沒有達(dá)成一致，一般多數(shù)是指添加到食品中的“游離糖”，比如葡萄糖、蔗糖、白砂糖、果葡糖漿以及果汁中的糖和蜂蜜都屬于添加糖的范疇。
添加糖主要存在于甜飲料、乳酸菌飲料、各種糕點、餅干、糖果等食品中，攝入這些食品堪比直接大把吃糖。舉個例子，多數(shù)飲料含糖量在8~11%，甚至高達(dá)15%，也就是說，如果喝一瓶500 毫升含糖飲料，少則喝進(jìn)去40 克白砂糖，多則喝進(jìn)75 克白砂糖。再比如，各種糕點餅干等甜食，仔細(xì)看配料表通常發(fā)現(xiàn)，白砂糖赫然排在配料表前一二位（配料表中位置越靠前說明含量越高），糖果更不用多說了，本質(zhì)就是糖。
這些糖可以適當(dāng)吃
天然存在的糖類，比如牛奶中的乳糖和水果中的各種糖。這是為什么呢？
因為水果雖然含糖，但是同時含有豐富的維生素C、鉀、膳食纖維以及多種抗氧化物質(zhì)等保健成分，能降低心血管疾病和主要消化道癌癥的發(fā)病風(fēng)險，還有預(yù)防成年人肥胖等健康益處。牛奶、酸奶也含一定量的糖，但是同時富含蛋白質(zhì)、鈣，在膳食中占重要地位。增加乳制品的攝入量還能降低糖尿病患病風(fēng)險，對預(yù)防便秘和骨鈣流失有幫助。當(dāng)然，這些糖也要適量吃，比如水果每天吃200-350 克，牛奶300 克都是沒問題的。
什么是真正的“低糖”？
為了避免掉進(jìn)甜蜜陷阱，需要了解這些聲稱的條件：
“低熱量”：是指每100ml 熱量低于80kJ；
“低糖”：是指每100ml 中含糖量低于5%；
“零熱量”：是指每100ml 熱量低于17kJ；
“無糖”：是指每100ml 含糖量低于0.5%。
現(xiàn)在，看看你手中食物包裝上營養(yǎng)成分表，是不是低糖一目了然了吧？
減糖技巧——不要直接吃糖
1、甜飲料里有糖
平時飲水最好選擇白開水，安全衛(wèi)生，盡量少喝或者不喝甜飲料。外出也選擇沒有味道的瓶裝水或自帶水杯。如果覺得白開水寡淡無味，實在要喝帶點甜味的水，可以選擇淡淡的蜂蜜水，一定要少放蜂蜜，因為蜂蜜也屬于需要限制的添加糖。實在要喝飲料，盡量選擇低糖的飲料。
除了關(guān)注含糖量，也要注意選擇營養(yǎng)密度略大的飲料，比如，含糖量一樣的情況下，選擇含有奶等天然原料的飲料總好過只有糖、添加劑和水的飲料。
2、烹調(diào)時不要放糖
有些紅燒、糖醋菜品制作時往往需要加入大量的糖，這時候不僅增加了糖的攝入，還會掩蓋鹽的咸味，無意中也會增加鹽的攝入，所以盡量少吃這類烹調(diào)方法的菜肴。
3、甜點里有糖
選購時，要有意識的查看營養(yǎng)成分表和配料表，營養(yǎng)成分表中碳水化合物含量越低越好，配料表中白砂糖等添加糖位置越靠后越好。
4、喝咖啡時不加或少加糖
喝咖啡時習(xí)慣加糖，無形中也會增加糖的攝入量。
5、主食中不要加糖
培養(yǎng)清淡飲食的習(xí)慣，少吃甜食、點心之類的食物，多給自己接觸天然新鮮果蔬的機會，也將有利于降低對甜食的貪戀。如果偶爾想來點甜點，那也要注意節(jié)制，或者讓自己通過更多的運動消耗掉多吃進(jìn)的糖分。
減鹽 怎么做到每天6克鹽？
官方建議攝入量
世界衛(wèi)生組織建議成人每天食鹽不超過5克，中國居民膳食指南建議，成人每天不超過6克。
世衛(wèi)組織非傳染性疾病和精神衛(wèi)生助理總干事Oleg Chestnov 博士說過，“ 如果到2025年全球能夠?qū)崿F(xiàn)減鹽30% 這一目標(biāo)，就可將數(shù)百萬人從心臟病、中風(fēng)和相關(guān)病癥中拯救過來”。
1、做飯一定用鹽勺
烹調(diào)時建議使用定量鹽勺。一勺鹽兩克，一個菜放一勺，如果放了醬油，酌情減量。這樣以一個人一盤菜的標(biāo)準(zhǔn)，你一頓飯也就吃了兩克鹽。早餐吃鹽少，午餐+ 晚餐一共是4 克鹽，其他食物里再吃一點，一天就能保證吃鹽不超量。
2、別拿醬油不當(dāng)鹽
除了食鹽，一些調(diào)味品中含鹽量也比較高，比如醬油、黃醬之類的醬料；雞精、味精中也含有較多的鈉鹽，都應(yīng)盡量少用。
3、減少隱形鹽的攝入
一些加工食品也是“藏鹽大戶”，例如加工海產(chǎn)品、加工肉制品、方便食品、咸菜等食品多數(shù)屬于高鹽食品（＞ 500 毫克/100 克），盡量少吃。購買熟食時可以仔細(xì)留意鈉含量，如果鈉的NRV 值（營養(yǎng)素參考數(shù)值）超過30%，一定少吃這類食品。
4、親近蒸煮燉，遠(yuǎn)離燒炸煎
避免加入過多調(diào)味品的菜肴，比如清蒸可以代替紅燒，燉煮代替油炸等。湯汁比較多的菜肴，如果偏咸可以略傾斜一下盤子，不要讓蔬菜一直泡在湯汁里，可以幫助少吃點鹽。
5、不吃有咸味的主食、零食
主食盡量選擇無咸味的，少吃加了油鹽的油餅、面包、椒鹽餅之類。果脯、咸味的餅干、薯片、加工過的堅果等含鹽量也不少，盡量少吃。
增纖 中國人最缺乏的營養(yǎng)素
官方建議攝入量
◆ 世界衛(wèi)生組織建議，成人每人每天總膳食纖維攝入量為27~40克，并且不溶性膳食纖維與可溶性膳食纖維比例為3:1。
◆ 美國FDA 推薦每人每日攝入量為20~35克，其中不溶性膳食纖維占7O%~75%。
◆ 英國國家顧問委員會推薦攝入量為25~30克。
◆ 德國營養(yǎng)學(xué)會建議至少為30克。
◆ 我國營養(yǎng)學(xué)會建議成人每日的攝入量為25~35克。
根據(jù)2010~2012 年中國居民營養(yǎng)素攝入狀況調(diào)查結(jié)果，中國內(nèi)地居民平均每天膳食纖維的攝入量為10.8 克，其中大城市居民每天膳食纖維攝入量最高，為12.4 克，中小城市居民攝入量最低，只有10.4 克。從這個調(diào)查結(jié)果來看，我國居民膳食纖維的食用量遠(yuǎn)小于推薦的25~30克。這主要是因為人們吃的食物越來越精細(xì)，所以一般來講大家都應(yīng)適當(dāng)增加膳食纖維的食用量。
膳食纖維為什么會成為第七大營養(yǎng)素？
在營養(yǎng)學(xué)上，自然界的食物中含有六大營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質(zhì)。膳食纖維是不能被人體吸收、最終會排出人體的物質(zhì)。它毫無營養(yǎng)，卻被稱為第七大營養(yǎng)素，它的營養(yǎng)在哪里呢？
1、預(yù)防便秘：膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶膳食纖維，不管是哪一種膳食纖維，都有較強的吸水能力，膳食纖維隨同食物進(jìn)入消化道內(nèi)，吸水膨脹，可以增加糞便體積，刺激胃腸道的蠕動，對預(yù)防便秘有很好的幫助。
2、改善腹瀉：有研究提示，部分可溶性膳食纖維有改善腹瀉的作用，是因為腸道中發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生的鍛煉脂肪酸能夠促進(jìn)結(jié)腸對水合鈉的吸收，降低糞便含水量。
3、促進(jìn)益生菌繁殖：膳食纖維是大腸中寄居微生物的主要能量來源，通過細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)生的丁酸、丙酸、乙酸等物質(zhì)可以降低腸道的PH值，促進(jìn)有益菌的增值，抑制有害細(xì)菌和酵母的繁殖，從而減少腸道中的一些腸毒素，保護(hù)腸道健康，對預(yù)防結(jié)腸癌等疾病有益處。
4、穩(wěn)定血糖：膳食纖維也有助于餐后血糖的平穩(wěn)，可溶性膳食纖維具有吸水膨脹的特性，所以可以截留消化酶，抑制碳水化合物快速消化，防止餐后血糖快速上升和快速下降。有研究表明，膳食纖維還能提高胰島素的敏感性，保證血糖調(diào)節(jié)能力。
5、降低血脂：可溶性膳食纖維有降低血清中總膽固醇和低密度脂蛋白的潛力，對血脂的調(diào)節(jié)能力與血糖類似。
6、維持健康體重：膳食纖維有助于維持健康體重，主要得益于這幾方面：膳食纖維吸水膨脹的作用增加飽腹感，減少食物的攝人量；膳食纖維使得咀嚼時間延長，所以延緩了胃的排空速度；膳食纖維影響脂肪氧化和脂肪在體內(nèi)的積聚，增加糞便中的脂肪含量。
膳食纖維哪里找？
◆ 水果：牛油果、香蕉、蘋果、梨、西梅等水果中膳食纖維含量較高，大概每100 克水果含2~7 克膳食纖維。
◆ 蔬菜：蔬菜中膳食纖維最為豐富的并不是大家一直以來所認(rèn)為的芹菜，而是各種菜豆類蔬菜，比如嫩豌豆、四季豆、豇豆等。其次就是油菜、西蘭花、芹菜、白菜、卷心菜等嫩莖花薹類蔬菜了。含量最低的就是黃瓜、西紅柿、青椒、茄子等茄果類蔬菜。一般來說，深綠色蔬菜比淺色蔬菜膳食纖維含量更豐富，質(zhì)地略硬的蔬菜比質(zhì)地軟的含量更豐富。
◆ 堅果：堅果和種子中，杏仁、花生、核桃中膳食纖維都很豐富。
◆ 谷物：全谷物和雜豆食物中的主要的纖維來源于谷物表皮，而精加工的谷類食品含量較少。
每天30 克膳食纖維怎么吃？
200~350克水果，按照水果膳食纖維平均含量為4 克/100 克，那么將獲得8-14 克膳食纖維。
300~500克蔬菜，按照每100 克淺色蔬菜平均含0.7 克膳食纖維，深綠色蔬菜平均含4 克，那么吃400 克蔬菜（深淺對半算）就能獲得10 克左右的膳食纖維。
25~30克堅果和大豆，平均按照每100 克提供5 克膳食纖維，那么能得1.5 克左右的膳食纖維。
50~150克的全谷物和雜豆，最少也能得3-5 克膳食纖維了。
京公網(wǎng)安備11010502034636號
